Blase OK?
Beckenboden trainieren

Einfache Beckenbodenübungen
für zu Hause

Reflektorisches Training

Übung 1: Übertragene Spannkraft

Beckenbodentraining in Rückenlage

In Rückenlage stellen Sie beide Beine an und lassen die Knie nach außen fallen. Ihre Fußsohlen berühren sich. Atmen Sie tief in den Bauch ein und auf den Ton “ch” langgezogen aus. Bei jedem Ausatmen drücken Sie beide Fußsohlen gegen­einander. Beim Einatmen den Druck lösen.


Übung 2: Pendelübung auf Sitzball

Frau macht Pendelübung auf Sitzball, um Beckenboden zu stärken

a) In aufrechtem Sitz stellen Sie die Beine weiter als hüftbreit. Strecken Sie Ihre Wirbelsäule. Versuchen Sie nun, Ihren Oberkörper nach vorne und nach hinten zu pendeln. Dabei lassen Sie den Rücken gerade.

Mann macht Pendelübung auf Sitzball, um Beckenboden zu stärken

b) Während Sie Ihren Oberkörper nach hinten bewegen, heben Sie beide Arme in U-Haltung nach oben. Halten Sie die zurückgeneigte Position und atmen Sie hörbar mit “ch” aus. Als Erweiterung können Sie abwechselnd ein Bein anheben.


Übung 3: Becken bewegen

Seitenansicht von Frau auf Sitzball mit geschlossenen Beinen

a) Mit geradem Oberkörper rollen Sie den Sitzball nach vorne und nach hinten. Hierbei wird die Wirbelsäule gekrümmt und aufgerichtet. Die Bewegung wird vom Becken gesteuert, der Oberkörper bleibt möglichst fixiert.

Seitenansicht von Frau auf Sitzball mit geöffneten Beinen

b) Nehmen Sie eine Hand zwischen die Beine nach vorne, die andere legen Sie hinten auf den Ball ab. Kippen Sie nun Ihr Becken abwechselnd nach vorne und hinten.

Front-Ansicht von Frau auf Sitzball mit geöffneten Beinen

c) Rollen Sie mit Ihrem Becken den Sitzball nach rechts und links, indem Sie sich aus der Wirbelsäule bewegen.

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d) Greifen Sie rechts und links an den Sitzball und fixieren ihn. Bewegen Sie das Becken gegen den Widerstand der Hände in beide Richtungen.


Übung 4: Knie-Ellenbogen-Lage

Frau auf Gymnastik-Matte in Knie-Ellenbogen-Lage

Im Vierfüßlerstand mit abglegten Ellenbogen bewegen Sie Ihr Gesäß zunächst von rechts nach links (horizontale Linie) und dann von unten nach oben (vertikale Linie). Anschließend kreisen Sie Ihr Gesäß in Form einer liegenden Acht.

Bauchmuskeltraining

Übung: Stütz

Mann stützt auf Sitzball mit angehobenen Knien und trainiert seine Bauchmuskeln

a) Knien Sie sich vor den Sitzball und stützen Ihre Ellenbogen darauf. Stellen Sie die Füße auf und heben die Kniegelenke. Halten Sie diese Anspannung anfangs für 10 Sekunden, steigern Sie dann auf 30 Sekunden. Wiederholen Sie die Übung drei mal.

Mann stützt auf Sitzball mit ausgestreckten Beinen und trainiert seine Bauchmuskeln

b) Wenn Sie die Übung gut halten können, versuchen Sie, diese auch mit gestreckten Kniegelenken durchzuführen. Halten Sie diese Anspannung anfangs für 10 Sekunden, steigern Sie dann auf 30 Sekunden. Wiederholen Sie die Übung drei mal.

Training für die Rückenmuskulatur

Übung 1: Schmetterling

Mann liegt auf Sitzball mit ausgestreckten Beinen und trainiert seinen Rücken

Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Sitzball, so dass die Zehen Kontakt zur Unterlage haben. Der Kopf sollte in einer Linie mit der Wirbelsäule sein. (Tipp: Leichtes Doppelkinn mit Blick zum Boden). Strecken Sie die Arme wie ein „U“ nach vorne. Bewegen Sie diese abewechselnd Richtung Zimmerdecke und Boden.


Übung 2: Schwimmer

Mann liegt auf Sitzball mit ausgestreckten Armen und Beinen und trainiert seinen Rücken

Nehmen Sie die gleiche Stellung wie bei der Schmetterlingsübung ein. Bewegen Sie die Arme wie beim Brustschwimmen. Wer weiter gehen möchte, streckt die die Arme über den Kopf und macht kleine Auf- und Abwärtsbewegungen.

 

Oben aufgeführte Übungen wurden mit Unterstützung von Frau Anna Dworzak erstellt. Sie ist Physiotherapeutin und arbeitet seit 2006 in enger Kooperation mit dem Beckenboden Zentrum München.